fundacja "dar szpiku"
Fundacja powstała w 2008 roku jako ukoronowanie bohaterskiej choć po ludzku przegranej walki z nowotworem. Pragniemy oswoić strach i niewiedzę...
przyjaciele
06 stycznia 2010 - plan treningowy na styczeń
Styczeń...
rozpoczyna podstawową pracę nad poprawą naszej wydolności.
Środkiem treningowym, który ma to realizować jest tzw. bieg ciągły (WB2).
To za jego sprawą - i działania magicznego zjawiska superkompensacji - najskuteczniej rośnie nasz pułap tlenowy (VO2max), który jest czynnikiem wprost proporcjonalnie zależnym od naszego poziomu sportowego.
Warto więc zrobić wszystko, by rósł on jak na drożdżach.
O to nie powinno być trudno, gdyż bieg ciągły - w porównaniu z grudniowymi krosami aktywnymi - to… "Pikuś", nie jest już tak wyczerpujący.
I tu czai się niebezpieczeństwo.
Rozpędzeni grudniowymi krosami aktywnymi mamy ochotę (a zwykle także siły!) na duuużo więcej, niż ten "Pikuś" - WB2.
A to właśnie ów "Pikuś" okazuje się Panem Rozwoju, urastając do miana "Pana Pikusia"!
Kto tego nie zrozumie i zamiast niego rozpędzi się do prędkości nakręcającej nasze serce powyżej poziomu WB2 (górna granica tętna, to 80% Tmax!), i wskoczy - bo "nogi same niosły" - do zakresu III-ego (WB3), ten będzie po jakimś czasie… żałował! WB3 w styczniu - wg mojej teorii rozwoju biegowego - jest zakazane!
To eksploatacja, na którą jest jeszcze za wcześnie.
W styczniu trzeba budować formę (przy pomocy WB2), a nie niszczyć (jeśli można niszczyć coś, czego jeszcze nie ma, he, he! - przy udziale WB3).
Dlatego dajmy sobie na luz!
Czy jest coś bardziej komfortowego w treningu, niż świadomość tego, że możemy biec szybciej, ale musimy wolniej, że bo wolniejsze bieganie jest lepsze dla naszego rozwoju od szybszego? WB2 to łatwizna, której nigdy nie towarzyszy wyczerpanie.
Na wyczerpanie, a w pewnym okresie przygotowań do maratonu wręcz na skrajne wyczerpanie, przyjdzie jeszcze pora - ale nie w styczniu!
Pełną kontrolę poziomu zmęczenia podczas WB2mamy dzięki pulsometrowi, który na bieżąco pokazuje czy przypadkiem nie wchodzimy w zakres WB3.
Gdy przekroczymy tę granicę natychmiast trzeba przerwać trening i następnym razem zacząć biec wolniej.
Ideą biegów ciągłych jest bowiem pokonywanie całego odcinka ze stałą (prawie) prędkością (na prawie płaskiej pętli, bez większych wzniesień).
Dodatkowo zalecam realizować to na trasie bezpiecznej - nie w lesie, gdzie nierówności podłoża narażają nas na kontuzje, ale na asfalcie, gdzie jest pewność i bezpieczeństwo odbicia (bo przecież twardego podłoża w butach z systemem amortyzacji nie trzeba się już obawiać!).
Nic łatwiejszego? Przestrzegam, by nie dać się zwieść pozorom.
Moje doświadczenie podpowiada, że większość biegaczy (tych ambitnych) szybko zapomina o tym, by trzymać ambicje na wodzy i niesieni wizją szybszego rozwoju pokonują dystans biegu ciągłego tempem nieodpowiednim, za szybkim.
Mam nadzieję, że dzięki tym poradom łatwiej będzie kontrolować te niezdrowe ambicje.
W podanym niżej planie sugeruję, by pokonywać odcinek WB2 z prędkościami rzędu 5:45-5:35/km.
Tu istotna uwaga - jeżeli nie dajesz rady pokonać z tą prędkością podanego odcinka, to oznacza, że nie jesteś jeszcze przygotowany do tego, by pokonać dystans maratonu w czasie poniżej 4 godzin. I odwrotnie - jeżeli nawet wyższa niż tu sugerowana prędkość przelotowa biegu ciągłego nie jest problemem (przy zachowaniu poziomu tętna na końcu odcinka do 80% Tmax!), to znaczy, że masz szanse na pokonanie dystansu maratońskiego w czasie szybszym niż 4 godziny.
Podam orientacyjnie, że aby przebiec maraton w czasie poniżej 3:30, pożądana prędkość przelotowa biegu ciągłego to 4:50-4:40/km.
Biegi ciągłe poprzedzać powinien trening siły biegowej, który poprawia tzw. czucie mięśniowe, a przy tym wzmacnia siłę mięśni odpowiedzialnych za skuteczne grzebnięcie, czyli "odepchnięcie" stopy od podłoża w fazie odbicia.
A właśnie to niepozorne grzebnięcie decyduje o nadaniu i utrzymaniu właściwej prędkości biegu. Kto biega bez grzebnięcia - muskając tylko podłoże podeszwami, a nie odpychając się od niego - ten nie ma szans na większy rozwój sportowy.
Sugeruję w styczniu wykorzystanie podczas treningu siły biegowej dwóch ćwiczeń: skipu i wieloskoku.
Skrót w planie 10x100s oznacza 10 powtórzeń 100 metrów skipu i 100 metrów powrotu w lekkim truchcie, zaś 10x50s50w oznacza 10 powtórzeń 50 metrów skipu i 50 metrów wieloskoku (bez przerwy pomiędzy skipem i wieloskokiem) przy 100 metrach powrotu w lekkim truchcie. Elementy siły biegowej ćwiczyć należy na górce o niewielkim nachyleniu (rzędu 2-3%).
Plan na styczeń:
