fundacja "dar szpiku"

Fundacja powstała w 2008 roku jako ukoronowanie bohaterskiej choć po ludzku przegranej walki z nowotworem. Pragniemy oswoić strach i niewiedzę...

.: wiecej :.

przyjaciele

30 listopada 2009 - Plan Grudniowy

Grudzień... …to w moim przekonaniu najtrudniejszy miesiąc przygotowań do sezonu biegowego.
Nie dość, że biegać trzeba albo oświetlonymi trasami, albo (co polecam gorąco) rozświetlając trasę czołówką, to od strony treningowej w planie znajdują się krosy.
Na samą ich myśl robi się… straszno, a przecież mimo tego strachu trzeba je zaliczać raz w tygodniu - czy się chce, czy nie chce.
Bo albo interesuje nas biegowy rozwój, albo nie.
Czym się je "je" - te krosy? To bieganie w terenie pofałdowanym, naprzemienne podbiegi i zbiegi, z odcinkami biegu po płaskim.
Im bardziej urozmaicona trasa (długości i stopnie nachylenia zbiegów i podbiegów) tym kros skuteczniejszy dla rozwoju. Ale i bardziej stromy podbieg, tym większy wysiłek. Nie tylko fizyczny jednak - wbrew powszechnemu mniemaniu - bo i głowa dostaje co chwilę jak obuchem siekiery.
Często bywa, że nogi i płuca mogą, ale głowa nie daje rady! "To nie dla mnie" - myśli się na widok stromego podbiegu, który mamy przed oczami.
"Nie dam rady, bo serce wyskakuje mi już z klatki piersiowej, a tętno bliskie jest maksimum" - powątpiewa wielu.
Dlaczego warto "nie pękać" na krosach, mimo krańcowego niemal zmęczenia fizycznego i psychicznego? Bo duże zmęczenie skutkuje - w myśl zasady działania superkompensacji - dużym przyrostem "formy" sportowej. Przestrzegam jednak, że ten przyrost nastąpi tylko wtedy, gdy wszystkie treningi pomiędzy krosami będą realizowane z głową, czyli wooolno, spokojnie, bez nazbyt dużego wysiłku. Wszystko po to, by organizm zdążył się odbudować do kolejnego krosu, byś zdążył nabrać sił i ochoty do następnego dużeeego zmęczenia. W ten sposób buduje się rekordową formę w następnym sezonie. Wszyscy nadgorliwcy, którzy przesadzają z ilością męczących treningów (w tym planie wystarczy jeden taki trening w tygodniu!), szybko wpadają w przetrenowanie, co kończy się biegowstrętem, brakiem sił, ale przede wszystkim ochoty do biegania. Przetrenowanie może mieć postać długotrwałego, chronicznego biegowstrętu, więc nie radzę wychodzić przed szereg, dorzucając sobie intensywną jednostkę treningową, zamiast spokojnego rozbiegania. Bo to będzie zgodnie z porzekadłem "Zamienił stryjek siekierkę na kijek". Innym urozmaiceniem grudnia są wycieczki biegowe. To długie - przynajmniej półtoragodzinne - spokojne rozbiegania w łatwym, niezbyt pofałdowanym terenie (wszak są dzień po męczącym krosie). To przede wszystkim praca nad maratońskim charakterem, gdyż chociaż wysiłek umiarkowany, to jednak czas jego trwania powoduje, że w głowie lęgną się czasami "głupie" myśli. Trzeba się nauczyć z nimi wygrywać, upewniając się co tydzień, że nawet ponaddwudziestokilometrowe rozbiegania nas nie złamią. "Maraton ma ponad czterdzieści, więc co znaczy 25-28 km w obliczu czekających nas na zawodach kolejnych 14-17 km, które trzeba będzie pokonać?" - zapytasz.
Maraton biega się sumą wykonanej pracy treningowej wykonanej przez kilka miesięcy, więc nie ma konieczności - w mojej ocenie - pokonywać - choćby tylko treningowo - dystansu powyżej trzydziestu kilometrów. Przynajmniej w odniesieniu do biegaczy planujących pokonać maraton w czasie powyżej 3:30. Gdy będziesz się szykował do pokonania 3 godzin, wtedy wyjmiesz z rękawa asa w postaci wycieczek biegowych o długości 35-40 km ii użyjesz go w swych przygotowaniach. Jeszcze na to nie pora!
Plan na grudzień:




KROS PASYWNY - spokojne rozbieganie w terenie pofałdowanym. Nie ma potrzeby "atakować" podbiegów, a wystarczy się pod nie "wtaczać", bez zbytniego zaangażowania. Rzecz jasna tętno nawet podczas asekuracyjnego podbiegania będzie wzrastało, ale ty dasz na razie swemu sercu i płucom sygnał, że czeka je - w niedalekiej przyszłości - większy wysiłek. Niech się przygotowują, niech czują, że mają przed sobą kawał roboty do wykonania. Zapewniam, że po takim wprowadzeniu łatwiej będą sobie radzić na krosach aktywnych. Prawidłowa realizacja krosu pasywnego wymaga wstępnego "podgrzania" organizmu przynajmniej kilometrowym odcinkiem biegu po płaskim (nie dłuższym niż 3 km!). Po nim zaplanowany odcinek krosu, a po zakończeniu krosu - po kilkuminutowym odpoczynku dla złapania oddechu - 10-15-minutowy zestaw ćwiczeń rozciągających oraz przynajmniej kilometrowy odcinek schładzającego truchtu (nie więcej niż 2 km). W domu można jeszcze zrobić serię ćwiczeń gimnastyki siłowej, ale po krosach nie jest to konieczne - decyduje samopoczucie i chęci.

KROS AKTYWNY - aktywny bieg w terenie pofałdowanym. Co znaczy aktywny? Podbiegi należy już "atakować", czyli walczyć - szczególnie w końcowej fazie podbiegu - o utrzymanie tempa biegu, a nie tylko "wtaczać" się, jak podczas krosu pasywnego. Aktywnym trzeba też być na zbiegach, co znaczy tyle, że w dolnej części zbiegu należy "puszczać" nogi, nie wyhamowując, biegnąc końcówkę napędzani siłą bezwładności aż do momentu powolnego wytracenia prędkości na odcinku płaskim. Najlepiej jest biegać krosy aktywne na niezbyt długich pętelkach (1-2 km) starając się pokonywać kolejne pętle coraz szybciej, czyli im bliżej końca zaplanowanego odcinka krosu aktywnego, tym bardziej podkręcamy tempo biegu. Wiąże się z tym oczywiście umiejętność takiego zaplanowania tempa początkowego, by było nas stać na najszybszą końcówkę, ale… trening czyni mistrza - można się tego nauczyć. A ile przy tym frajdy, bo zapewniam., że krosy aktywne - gdy uda się nam zrealizować treningowe założenia - kończy się zawsze śmiertelnie zmęczonym, ale jednocześnie niezmiernie zadowolonym. Na tym polega ich urok, że o ogromnym wpływie na wzrost naszej sportowej (fizycznej i psychicznej) formy przypomnę jeszcze raz tylko mimochodem. Jak realizować krosy aktywne? Najpierw obowiązkowa rozgrzewka, czyli 10-15 minut truchtu zakończonego 3-4 przebieżkami. Potem 8-12 minut ćwiczeń rozciągających (GR), a potem część zasadnicza, czyli bieg po krosie. Po zakończeniu kilkuminutowy odpoczynek dla złapania oddechu, a po nim 2 km truchtu schładzającego. O GS możesz wtedy zapomnieć - odpoczywaj!

WYCIECZKA BIEGOWA (WB) - o realizacji pisałem wyżej, ale muszę koniecznie dodać, że bardzo ważnym elementem skuteczności jej przyswojenia przez nasz organizm jest zabieranie ze sobą bidonu (a najlepiej pasa z małymi bidonikami) z napojem izotonicznym. Tylko popijanie co 4-5 km 100-150 ml napoju zapewni nam bezproblemowy bieg do samego końca trwania wycieczki. Przy wycieczkach ponaddwudziestopięciokilometrowych polecam zabierać ze sobą i podjadać batony lub żelki energetyczne, które szybko przyswojone przez organizm dostarczą mu kolejnej porcji energii, bez której pokonywanie ostatnich kilometrów może się okazać baaardzo trudne.

powrót