fundacja "dar szpiku"
Fundacja powstała w 2008 roku jako ukoronowanie bohaterskiej choć po ludzku przegranej walki z nowotworem. Pragniemy oswoić strach i niewiedzę...
przyjaciele
6 listopada - 2009 "Na podbój sezonu, na zdrowie" cz.2
Oto plan na listopad, rozpoczynający nowy sezon biegowy 2009/2010.
Skierowany jest do tych biegaczy, którzy marząc o rozwoju sportowym, o rekordach życiowych, mają do dyspozycji 4 dni w tygodniu na trening.
To chyba największa grupa systematycznie trenujących biegaczy, stąd wybór tej wersji planów.
Co gwarantuje zrealizowanie tego planu? W mojej ocenie systematyczne bieganie wg poniższych założeń zapewni pokonanie wiosną w maratonie bariery 4:00, a tym - ze smykałką do biegania - uporanie się z granicą 3:30. Gra warta świeczki?
Myślę, że warto spróbować i przekonać się, że wcale nie nadludzkim wysiłkiem można przekroczyć granice, które dzisiaj wydają się nieosiągalne. Warunkiem podstawowym powodzenia jest jednak dość ścisłe trzymanie się planu (z pewną granicą odstępstw, rzecz jasna), tzn. ani za dużo luk treningowych (spowodowanych kontuzjami czy przerwami chorobowymi, bo przecież nie posądzam nikogo o… lenistwo), ani (co gorsze) "ulepszaniem" go dodatkowymi treningami.
Jeżeli marzysz, by w przyszłym sezonie powalczyć o wynik lepszy niż 3:25, polecam ci lekturę mojej książki "Maraton", w której znajdziesz szczegółowy plan przygotowań.
Zaczynamy!
GIMNASTYKA ROZCIĄGAJĄCA (GR) - zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie, więzadła i ścięgna. Bez nich będą one narażone na urazy (naciągnięcia, naderwania czy nawet zerwania). Ich sprawność umożliwi wykonywanie pracy o większej objętości i intensywności, zabezpieczając przed kontuzjami. Wykonywane powinny być przy okazji KAŻDEGO treningu, po zakończeniu części biegowej lub w trakcie rozgrzewki. Nieumiejętne rozciąganie PRZED wyjściem na trening może spowodować uraz - zimne, nie rozgrzane biegiem włókna mięśni mogą ulec mikrourazom.
GIMNASTYKA SIŁOWA (GS) - zestaw ćwiczeń siłowych, mający na celu wzmocnienie najważniejszych partii mięśni, pomocnych w trakcie biegu (mm. nóg, brzucha, krzyża, pośladków, grzbietu, ale także... szyi, karku czy rąk!). Maraton ma 42,195 km długości! Słabe mięśnie nie podołają takiemu wyzwaniu. Ćwicz GS przynajmniej 3 razy tygodniowo, a najlepiej przy okazji każdego treningu! UWAGA! GR i GS to dwa... najtrudniejsze środki treningowe! Nie dlatego, żeby faktycznie były najtrudniejsze. Biegaczom nie starcza zwykle czasu (a ja myślę, że chęci) na ćwiczenia. Nie wiedzą, ile tracą rezygnując z nich.
ŁAGODNY BIEG (OWB1) - to podstawowy dla biegacza środek treningowy. Jego intensywność musi być taka, by móc swobodnie rozmawiać podczas biegu.
PRZEBIEŻKI (prz.) - 80-120-metrowe odcinki przyspieszeń mających na celu "zabicie" monotonii wolnych rozbiegań, ale także jako elementy pracy nad techniką biegu. Wykonywane zawsze pod koniec treningu biegowego (po obowiązkowym zestawie ćwiczeń rozciągających).
